Les principaux muscles à travailler pour le vélo !

Que vous pratiquiez le vélo électrique pour le plaisir ou que vous soyez un amateur expérimenté en vélo de route ou en VTT, comprendre quels muscles sont engagés et pourquoi il est important de les travailler peut avoir un impact significatif sur vos performances et votre confort. Ces recommandations, partagées par Jordan Eschmann, fondateur de la salle CrossFit à Delémont, vous aideront à optimiser vos sorties à vélo.

Ces muscles situés à l’avant des cuisses fournissent la puissance nécessaire à chaque poussée sur la pédale. Ils sont les principaux responsables du mouvement vers l’avant et jouent un rôle essentiel dans les montées et les accélérations.

• Importance : Représentant jusqu’à 40-50% de l’effort de propulsion lors du coup de pédale, les quadriceps sont les muscles les plus importants pour avancer.
• Taille relative : L’un des groupes musculaires les plus volumineux des jambes, leur développement est crucial pour maximiser l’efficacité et la force sur le vélo.

Situés à l’arrière des cuisses, les ischio-jambiers complètent le mouvement circulaire en ramenant la pédale vers le haut. Leur renforcement aide à améliorer l’efficacité globale du coup de pédale et réduit les risques de blessure.

• Importance : Bien que moins sollicités que les quadriceps, ils contribuent à environ 20-25% de l’effort global en complétant le mouvement circulaire.
• Taille relative : Bien qu’ils soient moins volumineux que les quadriceps, leur renforcement est essentiel pour une performance équilibrée.

Les mollets interviennent dans la stabilisation de la cheville et apportent la puissance nécessaire à la finition du coup de pédale. Que vous utilisiez des pédales VTT ou des pédales route, ces muscles jouent un rôle essentiel dans le maintien d’une position stable sur le vélo, particulièrement sur terrain accidenté ou lors d’efforts prolongés.

• Importance : Les mollets contribuent à environ 10-15% de l’effort dans la phase finale du coup de pédale.
• Taille relative : De taille modérée par rapport aux quadriceps, ils nécessitent un entretien régulier pour éviter les crampes.

Le grand fessier est le plus gros muscle impliqué dans la propulsion. Il fournit la force brute nécessaire à chaque coup de pédale tout en stabilisant le bassin, ce qui contribue à une transmission optimale de l’énergie.

• Importance : Représentant 15-20% de la force générée, le grand fessier joue un rôle clé dans la propulsion.
• Taille relative : Le muscle le plus volumineux du corps humain, il est une véritable centrale énergétique pour le cycliste.

Un tronc fort maintient le bassin et la colonne vertébrale dans un alignement optimal. Les abdominaux jouent un rôle crucial dans la réduction des douleurs dorsales et l’amélioration de la posture, surtout lors de longues sorties.

• Importance : Les abdominaux, bien que non impliqués directement dans le mouvement des jambes, assurent environ 5-10% de l’effort global en maintenant une posture optimale.
• Taille relative : Moins volumineux que les muscles des jambes, leur endurance est cependant primordiale.

Les muscles du dos permettent de garder une position aérodynamique pendant de longues périodes. Ils réduisent la fatigue en supportant la charge de la partie supérieure du corps et en absorbant les vibrations.

• Importance : Les muscles dorsaux, notamment les érecteurs de la colonne, supportent environ 10-15% de la charge corporelle pendant l’effort.
• Taille relative : Moins massifs que les muscles des jambes, ils jouent un rôle crucial dans la durée.

Les bras et les épaules jouent un rôle crucial dans le contrôle du guidon et la maniabilité du vélo. Ils sont particulièrement sollicités lors des descentes techniques et sur les terrains accidentés, notamment dans des disciplines comme le VTT, le VTT de descente ou l’Enduro. En cyclisme sur route ou sur piste, leur importance est primordiale lors des sprints, où une stabilité et une puissance optimales permettent de maximiser les performances.

• Importance : Représentant 5-10% de l’effort global, ils sont essentiels pour le contrôle et la maniabilité du vélo.
• Taille relative : Relativement petits par rapport aux muscles des jambes, leur tonicité est primordiale pour une conduite fluide.

En maintenant la tête en position correcte pendant les longues sorties, les muscles du cou préviennent les douleurs cervicales et la fatigue. Ils jouent un rôle essentiel pour conserver une vision claire et stable de la route.

Cela est particulièrement important pour des sorties exigeantes comme le Tour des Flandres – version jurassienne, qui sollicite fortement la force et l’endurance de la nuque en raison des montées techniques et des longues heures passées en selle.

• Importance : Bien que peu sollicités en termes de force, ils jouent un rôle essentiel pour le confort sur les longues distances.
• Taille relative : De petite taille, leur endurance est cependant essentielle pour les sorties prolongées.

Ces conseils de Jordan Eschmann, spécialiste en préparation physique, sont une excellente base pour comprendre l’importance des groupes musculaires dans la performance cycliste. Travaillez ces muscles pour garantir efficacité, confort et puissance sur le vélo.